คุณต้องดื่มน้ำมากแค่ไหน?

ความชุ่มชื้นเป็นกุญแจสำคัญสู่ชีวิตที่มีความสุขและมีสุขภาพดี แต่จริงๆ แล้วคุณจำเป็นต้องดื่มน้ำมากแค่ไหน?

เมื่อคิดถึงการดื่ม เราทุกคนคงเคยได้ยินกฎ 8 x 8 กันมาแล้ว — ดื่มน้ำแปดแก้วต่อวัน ด้วยน้ำ 8 ออนซ์ต่อแก้ว แต่สิ่งนี้ไม่ถูกต้องตามหลักวิทยาศาสตร์ เนื่องจากเราได้รับของเหลวจำนวนมากจากมื้ออาหาร และของเหลวอื่นๆ ก็นับรวมในโควตานั้นด้วย หากคุณดื่มสควอชผลไม้ ชา นมไขมันต่ำ เครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล หรือแม้แต่กาแฟเป็นจำนวนมาก สิ่งเหล่านี้ล้วนนับรวมเข้ากับเป้าหมายการให้ความชุ่มชื้นในแต่ละวันของคุณ 

ความต้องการน้ำก็เป็นเรื่องส่วนตัวเช่นกัน: ผู้ที่มีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากอาจจำเป็นต้องดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายมีน้ำหล่อเลี้ยงมากกว่าคนที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำ บทความในNederlands Tijdschrift จาก Geneeskunde(เปิดในแท็บใหม่)วารสารทางการแพทย์ชั้นนำของประเทศเนเธอร์แลนด์อธิบายว่าความสมดุลของของเหลวในร่างกายนั้นควบคุมโดยฮอร์โมนที่เรียกว่าวาโซเพรสซินและไต บุคคลที่มีสุขภาพดีควรขับปัสสาวะประมาณ 500 มล./วัน และการบริโภคของเหลวระหว่าง 2,000-3,000 มล. เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้ โปรดทราบว่าบทความนี้ระบุว่าเป็นของเหลว ไม่ใช่น้ำ ดังนั้น นี่จึงรวมถึง ของเหลว ทั้งหมดที่คุณบริโภค รวมถึงจากอาหารด้วย 

ภาวะมึนเมาจากน้ำเป็นความเสี่ยงเมื่อดื่มน้ำปริมาณมาก แม้ว่าการดื่มวันละแปดแก้วอาจไม่ทำให้คุณเสี่ยงต่อสิ่งนี้ บทความในวารสารพยาธิวิทยาคลินิก(เปิดในแท็บใหม่)แสดงว่าอาการมึนเมาจากน้ำ ได้แก่ อาการมึนงง คลื่นไส้ และบางครั้งอาเจียน การมีน้ำในร่างกายมากเกินไปอาจทำให้ระดับโซเดียมต่ำ หรือที่เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งอาจนำไปสู่อาการโคม่าและถึงขั้นเสียชีวิตได้หากไม่ได้รับการรักษา 

ไม่มีการโต้แย้งว่าน้ำมีความสำคัญต่อชีวิตที่มีสุขภาพดี (หรือชีวิตใด ๆ เลยสำหรับเรื่องนั้น) อย่างไรก็ตาม มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับปริมาณที่แน่นอนของสิ่งที่บุคคลควรบริโภคในแต่ละวัน เนื่องจากเป็นเรื่องส่วนตัวและขึ้นอยู่กับปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์อื่นๆ 

บทความในวารสาร American Journal of Physiology(เปิดในแท็บใหม่)ไม่เห็นด้วยอย่างยิ่งกับตำนานที่ว่า ‘คุณขาดน้ำไปแล้วเมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำ’ — การตอบสนองต่อความกระหายของเรามีไว้เพื่อป้องกันไม่ให้เราขาดน้ำตั้งแต่แรก และในขณะที่ไม่ควรละเลย ความกระหายเพียงเล็กน้อยเป็นเพียงเครื่องเตือนใจให้ ดื่มบางอย่าง 

บทความนี้ยังอธิบายว่าแม้ว่าสีของปัสสาวะจะเป็นวิธีที่ดีในการตัดสินระดับความชุ่มชื้นที่บ้าน แต่ก็แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล สีปัสสาวะของคุณอาจได้รับผลกระทบจากปริมาณของปัสสาวะที่คุณผลิต ดังนั้นปัสสาวะของคุณอาจเข้มขึ้นไม่ใช่เพราะคุณขาดน้ำ แต่เพราะมีจำนวนมาก โดยทั่วไป ปัสสาวะจะมีสีเข้มขึ้นในตอนเช้า แต่นี่ไม่ใช่สาเหตุที่น่าเป็นห่วงสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ นี่จะเป็นการสะสมของของเหลวที่มีคุณค่าเป็นเวลาแปดชั่วโมง และการตอบสนองต่อความกระหายของเรามักจะทำให้เราดื่มเมื่อตื่นนอน ดังนั้น แม้ว่าคุณอาจต้องการตรวจดูสีปัสสาวะที่บ้านเพื่อตัดสินว่าคุณควรดื่มมากแค่ไหน แต่สิ่งนี้จะไม่บินในห้องปฏิบัติการ ซึ่งพวกเขาจะทดสอบออสโมลาลิตีในพลาสมาของคุณเพื่อดูว่าคุณขาดน้ำหรือไม่ 

อาหารและเครื่องดื่ม

แหล่งหนึ่งคืออาหาร ทุกสิ่งที่คุณกินมีน้ำบางส่วน ผักและผลไม้ดิบมีมาก ผลไม้เช่นแตงโมและสตรอเบอร์รี่ตัวอย่างเช่น มีน้ำมากกว่าร้อยละ 90 โดยน้ำหนัก ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา อาหารที่แตกต่างกันโดยธรรมชาติมีปริมาณน้ำที่แตกต่างกัน แต่จะเพิ่มขึ้น ตามรายงานปี 2547(เปิดในแท็บใหม่)โดย National Academies of Sciences ชาวอเมริกาเหนือโดยเฉลี่ยจะได้รับน้ำประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณน้ำที่บริโภคในแต่ละวันผ่านอาหาร และนับรวมในการดื่มน้ำที่ดีต่อสุขภาพ

แหล่งน้ำสำคัญอื่นๆ ที่กฎ “8 x 8” มองข้ามคือเครื่องดื่มอื่นๆ เครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์ เช่น กาแฟ ชา นม น้ำผลไม้ และโซดาส่วนใหญ่เป็นน้ำและทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยในการให้ความชุ่มชื้นแก่คุณ ตรงกันข้ามกับตำนานยอดนิยมอื่น ๆ การศึกษาแสดงให้เห็นว่ากาแฟไม่ได้ทำให้คุณขาดน้ำและเป็นปริมาณ H2O ที่เหมาะสม (โปรดจำไว้ว่าอาจมีผลข้างเคียงจากการดื่มคาเฟอีนมากเกินไปซึ่งรวมถึงอาการปวดหัวและการนอนหลับที่กระจัดกระจาย)

ดังนั้น ระหว่างอาหาร น้ำ และของเหลวอื่นๆ ทั้งหมดที่คุณบริโภคในหนึ่งวัน คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะดูดซึมน้ำมากแค่ไหน? สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติแนะนำ(เปิดในแท็บใหม่)ผู้หญิงบริโภคน้ำทั้งหมดประมาณ 2.7 ลิตร (91 ออนซ์) จากเครื่องดื่มและอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน และผู้ชายจะได้รับประมาณ 3.7 ลิตร (125 ออนซ์) ต่อวัน แต่สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงแนวทางทั่วไปและไม่ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์อย่างมั่นคง

ความจริงก็คือ ไม่มีสูตรมหัศจรรย์สำหรับการให้ความชุ่มชื้น ความต้องการของทุกคนแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ระดับของการออกกำลังกาย สุขภาพโดยทั่วไป และแม้แต่สภาพอากาศที่พวกเขาอาศัยอยู่ ยิ่งคุณสูญเสียน้ำเพื่อขับเหงื่อมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีน้ำมากขึ้นเท่านั้น’ จะต้องเปลี่ยนอาหารและเครื่องดื่ม ดังนั้น โดยธรรมชาติแล้ว คนที่ออกกำลังกายอย่างหนักในสภาพอากาศร้อนชื้นจะต้องดื่มน้ำมากกว่าคนที่มีน้ำหนักและส่วนสูงเท่ากันซึ่งใช้เวลาทั้งวันนั่งอยู่ในสำนักงานที่มีเครื่องปรับอากาศ

หากคุณกำลังมองหาคำแนะนำที่เป็นรูปธรรม สถานที่ที่ดีที่สุดในการดูคือภายใน

“คนที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ตอบสนองความต้องการในการดื่มน้ำในแต่ละวันได้อย่างเพียงพอโดยปล่อยให้ความกระหายเป็นแนวทาง” ตามรายงานของ National Academies of Sciences ร่างกายของคุณจะรู้สึกกระหายน้ำตามธรรมชาติเมื่อระดับความชุ่มชื้นของคุณลดลง และน้ำเป็นยาที่ดีที่สุด (ในอีกด้านหนึ่งของสเปกตรัมการย่อยอาหารปัสสาวะของคุณสามารถบอกคุณได้ว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่ ปัสสาวะสีเหลืองเข้มหรือสีส้มมักบ่งบอกถึงภาวะขาดน้ำ ในขณะที่ปัสสาวะที่มีน้ำเพียงพอควรมีลักษณะเป็นสีเหลืองซีดหรือไม่มีสี)

บรรทัดล่าง: ดื่มให้มากขึ้นเมื่อคุณกระหายน้ำ และดื่มให้มากขึ้นเมื่อคุณเหงื่อออกมากขึ้น ร่างกายของคุณจะนำมันมาจากที่นั่น

เผยแพร่ครั้งแรกบน Live Science เมื่อวันที่ 7 มกราคม 2018 และอัปเดตเมื่อวันที่ 25 สิงหาคม 2022 

หน้าแรก